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苏州州瑜伽培训 四柱支撑必做的几个动作

编辑:苏州印象瑜伽有限公司  时间:2018-10-23

四柱支撑其实是苏州瑜伽培训中具有挑战性的体式之一。做过四柱支撑的同学就知道,四柱支撑没那么简单。如果初学者没有得到正确的引导,很容易肩膀受伤。

那么正确的四柱支撑该怎么做呢?下面请苏州印象瑜伽培训机构的老师来给我们讲解一下:

1、从斜板式开始

  • 这是个很直的斜板式,手臂和双腿伸直

  • 肩膀在手腕的正上方,脚跟向后蹬

  • 脚跟、髋部和头顶三点一线

  • 腿有力、核心启动(想象肚脐收向脊柱),让你在整个过程中保持身体一条直线

2、从斜板式往前送

  • 肩膀来到了手腕的前面,脚趾还稍微离地

  • 但是,这个往前倾的斜板式确实安全做好四柱支撑的关键

  • 如果脚跟还是往后蹬,肩膀还是在手腕的正上方,那么当你下降到四柱支撑的话,大手臂和下手臂是个锐角而不是直角,肩膀得不到好的支撑

  • 苏州瑜伽培训建议肩膀往前倾的时候,同时要向后旋开,感觉胸腔打开穿过大手臂

  • 这个时候脖子和头可能会稍微高一点,但是在正常的位置,和脊柱一条直线

  • 现在,准备好向下降了

3、下降到四柱支撑

  • 一步是弯曲手肘往内夹,而不是像做俯卧撑那样往外打开

  • 肩膀在手腕的前面,手肘在手腕的正上方,小手臂垂直地面

在这里很多学员就会问降的话需要降到多低呢?

苏州瑜伽培训老师说没有我们想象的那么低,理想的状态是大手臂平行地面,不要再比这个低了,如果肩关节低于手肘,它受到的压力会比较大。

如果长期这样做,就会导致肩关节受伤,肩膀要比手肘略高那么一点点,特别是如果你想锻炼力量或者肩膀曾经受过伤。

先把肩膀的位置做对,然后再去考虑脚跟的问题。如果你一味想把脚跟向后蹬,但是力量不够,导致肩膀向后了,得不偿失。

4、在上犬式展开胸腔

  • 记得前面说了在从斜板式到四柱支撑要保持胸腔打开吗?这个是为了更好地完成上犬做准备的

  • 上犬式常见的问题就是肩膀往前旋和耸肩

  • 但是如果你在斜板式和四柱支撑里面保持胸腔打开,那么做上犬的时候你只要转动脚趾,手臂伸直就可以了

5、做四柱支撑时可以把膝盖落下来

  • 一开始力量不够可以把膝盖落下来,要保持上半身的正位

  • 也就是手肘弯曲90°,肩膀稍微高于手肘,保持打开胸腔

  • 苏州瑜伽培训要求这时双脚还是踩在地面


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