苏州州瑜伽培训 四柱支撑必做的几个动作

^{四柱支撑其实是苏州瑜伽培训中具有挑战性的体式之一。做过四柱支撑的同学就知道，四柱支撑没那么简单。如果初学者没有得到正确的引导，很容易肩膀受伤。}

^{那么正确的四柱支撑该怎么做呢？下面请苏州印象瑜伽培训机构的老师来给我们讲解一下：}

^{1、从斜板式开始}

• ^{这是个很直的斜板式，手臂和双腿伸直}

• ^{肩膀在手腕的正上方，脚跟向后蹬}

• ^{脚跟、髋部和头顶三点一线}

• ^{腿有力、核心启动（想象肚脐收向脊柱），让你在整个过程中保持身体一条直线}

^{2、从斜板式往前送}

• ^{肩膀来到了手腕的前面，脚趾还稍微离地}

• ^{但是，这个往前倾的斜板式确实安全做好四柱支撑的关键}

• ^{如果脚跟还是往后蹬，肩膀还是在手腕的正上方，那么当你下降到四柱支撑的话，大手臂和下手臂是个锐角而不是直角，肩膀得不到好的支撑}

• ^{苏州瑜伽培训建议肩膀往前倾的时候，同时要向后旋开，感觉胸腔打开穿过大手臂}

• ^{这个时候脖子和头可能会稍微高一点，但是在正常的位置，和脊柱一条直线}

• ^{现在，准备好向下降了}

^{3、下降到四柱支撑}

• ^{一步是弯曲手肘往内夹，而不是像做俯卧撑那样往外打开}

• ^{肩膀在手腕的前面，手肘在手腕的正上方，小手臂垂直地面}

^{在这里很多学员就会问降的话需要降到多低呢？}

^{苏州瑜伽培训老师说没有我们想象的那么低，理想的状态是大手臂平行地面，不要再比这个低了，如果肩关节低于手肘，它受到的压力会比较大。}

^{如果长期这样做，就会导致肩关节受伤，肩膀要比手肘略高那么一点点，特别是如果你想锻炼力量或者肩膀曾经受过伤。}

^{先把肩膀的位置做对，然后再去考虑脚跟的问题。如果你一味想把脚跟向后蹬，但是力量不够，导致肩膀向后了，得不偿失。}

^{4、在上犬式展开胸腔}

• ^{记得前面说了在从斜板式到四柱支撑要保持胸腔打开吗？这个是为了更好地完成上犬做准备的}

• ^{上犬式常见的问题就是肩膀往前旋和耸肩}

• ^{但是如果你在斜板式和四柱支撑里面保持胸腔打开，那么做上犬的时候你只要转动脚趾，手臂伸直就可以了}

^{5、做四柱支撑时可以把膝盖落下来}

• ^{一开始力量不够可以把膝盖落下来，要保持上半身的正位}

• ^{也就是手肘弯曲90°，肩膀稍微高于手肘，保持打开胸腔}

• ^{苏州瑜伽培训要求这时双脚还是踩在地面}